Esercizi di Kegel contro l’incontinenza urinaria

Con l’avanzare dell’età, o durante la gravidanza, è possibile che si verifichi un rilassamento del pavimento pelvico, causando piccole perdite urinarie. Tuttavia, esistono esercizi che possono essere eseguiti autonomamente per rafforzare i muscoli pelvici e affrontare il problema dell’incontinenza urinaria. Gli esercizi di Kegel costituiscono uno strumento prezioso a disposizione di tutte le donne.

Introduzione agli esercizi di Kegel

Arnold Kegel, un ginecologo statunitense, riteneva fondamentale rafforzare i muscoli pelvici, sia durante la gravidanza che in altri momenti della vita. Gli esercizi da lui sviluppati hanno dimostrato di essere molto efficaci, soprattutto per l’incontinenza da stress e come ginnastica post-partum. Questo allenamento non è solo utile per prevenire piccole perdite, ma può essere utilizzato anche quando l’incontinenza si è già manifestata. La costanza nell’esecuzione degli esercizi è fondamentale per ottenere risultati. Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza tra fasi di contrazione e rilassamento di tutti i muscoli che sostengono l’utero, la vagina, il retto e l’uretra e possono essere eseguiti seduti, in piedi o sdraiati. Molti esercizi possono essere svolti durante le normali attività quotidiane come cucinare o lavorare al PC.

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è costituito da muscoli sotto il nostro controllo volontario, noti come muscoli striati. Questa struttura muscolare e legamentosa, con forma romboidale, circonda la parte inferiore del bacino e serve a mantenere nella posizione corretta gli organi come la vescica, l’uretra, il retto, la vagina e l’utero. Quando questi muscoli si indeboliscono, può verificarsi un prolasso, cioè l’abbassamento di alcuni organi uro-genitali. Allenare questi gruppi muscolari non è semplice, proprio perché difficili da coinvolgere tramite gli allenamenti tradizionali. Ecco perché è fondamentale conoscere gli esercizi di Kegel.

In gravidanza e dopo la gravidanza

Qualche settimana prima del parto è necessario concentrarsi soprattutto sul perineo, che rappresenta la parte più esterna del pavimento pelvico. Durante il parto, infatti, è possibile che si verifichi l’ipertono del pavimento pelvico, ossia un’eccessiva tensione di questi muscoli. Una corretta preparazione può rendere questi muscoli più elastici e il parto meno doloroso. Anche dopo il parto è fondamentale eseguire gli esercizi di Kegel per prevenire episodi di incontinenza urinaria. Avere avuto più gravidanze o un parto in età avanzata potrebbero essere fattori che influiscono sulla persistenza del disturbo per un periodo più lungo. Questo problema, che può durare da qualche settimana a un anno dopo il parto, è completamente risolvibile.

L’incontinenza urinaria in menopausa

Durante la menopausa, a causa della diminuzione dell’azione degli estrogeni, può verificarsi il lassismo della muscolatura e dei legamenti del pavimento pelvico. In questi casi si possono verificare perdite urinarie di diversa entità. Per prima cosa occorre consultare uno specialista per adottare la migliore terapia in base al caso clinico. Inoltre, è possibile migliorare la propria alimentazione. Ad esempio, sarebbe opportuno evitare l’assunzione di alcolici, perché favoriscono la disidratazione ed aumentano la quantità di urina. Allo stesso modo, cibi piccanti o molto speziati possono irritare la vescica. Infine, l’allenamento, attraverso gli esercizi di Kegel, può risolvere la maggior parte dei casi di incontinenza lieve.

Come si svolgono gli esercizi di Kegel

L’allenamento con gli esercizi di Kegel richiede una costante dedizione ed è consigliato svuotare preventivamente la vescica, vediamolo nel dettaglio:
● stando seduti, contrarre i muscoli della zona pelvica e trattenere la contrazione per 5 secondi. Rilassare per altri 10 secondi e contrarre nuovamente. Si possono fare almeno 15 ripetizioni alla volta;
● un altro esercizio consiste nell’eseguire rapide contrazioni dei muscoli interessati;
● Posizione supina e braccia lungo i fianchi. Portare le ginocchia verso il petto e inspirare, contraendo i muscoli del pavimento pelvico. Quando si espira, rilassare anche i muscoli. Alternare sempre 5 secondi di contrazione e 10 di rilassamento. Solitamente vengono suggerite 3 sessioni da 5 contrazioni.
Questi esercizi possono essere svolti anche più volte al giorno. La costanza è fondamentale perché i risultati potrebbero già vedersi dopo 4 o 6 settimane di allenamento. Con meno frequenza, solo una volta a settimana, si può effettuare il seguente esercizio: provare ad interrompere la minzione, bloccando il flusso d’urina. Non bisogna compierlo con maggior frequenza poiché potrebbe indurre cistite. Oltre che a corpo libero, questi esercizi si possono eseguire anche con l’ausilio delle cosiddette sfere di Kegel, sfere vaginali che aumentano la resistenza muscolare durante gli esercizi e pertanto rendono più efficaci gli allenamenti.

Oltre agli esercizi di Kegel

In molte strutture sanitarie, vengono svolti veri e propri percorsi riabilitativi del pavimento pelvico, spesso utilizzando l’elettrostimolazione TENS. Questa terapia è indicata nei casi in cui non si riescano a contrarre volontariamente i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre, la TENS si è dimostrata efficace nel alleviare i dolori in caso di vulvodinia o dolore pelvico cronico.

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