Postura corretta: cos’è e come migliorarla

Le abitudini moderne spesso inducono a mantenere una postura scorretta, con conseguenze negative non solo sulla schiena ma anche su altri aspetti, come ad esempio il processo digestivo. Attività come lavorare al computer in posizioni non adeguate, trascorrere lungo tempo con lo smartphone o guardare la TV sdraiati sul divano possono influire sulla corretta posizione della schiena. A queste posizioni, vanno aggiunti anche gli sforzi fisici, come il sollevamento di pesi, che possono causare problemi muscolo-scheletrici e dolore di media o forte intensità. In questo articolo, vedremo insieme alcuni consigli per mantenere una postura corretta.

Postura corretta: in cosa consiste

Piuttosto che parlare di una postura corretta universale, è più appropriato discutere di posture adeguate in base alle diverse attività svolte, come stare in piedi, seduti o sdraiati. Sebbene non esista una definizione generale per delineare la postura corretta, si può affermare che una postura corretta è quella che rispetta le curve naturali della colonna vertebrale. In questo modo, i carichi vengono distribuiti uniformemente su tutti i dischi che la compongono. Nella posizione eretta, è cruciale mantenere la schiena dritta, allineata con la testa, con il peso distribuito su entrambe le gambe. Quando si è seduti, può essere consigliato l’utilizzo di un cuscino lombare per fornire supporto e seguire la curva naturale della colonna vertebrale. Spesso, le poltrone per ufficio sono già dotate di supporto ergonomico per agevolare una postura corretta. Il rapporto Inail “Conoscere il rischio” del 2022 sintetizza alcuni punti per una postura adeguata davanti al PC:
● mantenere la testa dritta alla stessa altezza del monitor;
sostenere la schiena con un supporto lombare;
mantenere le braccia verticali senza sollevare le spalle, con gli avambracci paralleli al piano di lavoro;
● assicurarsi che lo schienale formi un angolo di 90/100° con la seduta;
utilizzare un poggiapiedi leggermente inclinato per far sì che i piedi formino un angolo di 90° all’altezza delle caviglie;
● assicurarsi che cosce e gambe formino un angolo di 90° all’altezza delle ginocchia.
È inoltre consigliabile fare pause di alcuni minuti ogni due ore, poiché mantenere la stessa posizione a lungo può causare problemi circolatori e disidratazione del disco vertebrale.
Per mantenere una postura corretta durante l’utilizzo di smartphone o tablet, è essenziale posizionare il dispositivo all’altezza degli occhi per evitare sovraccarichi nella zona cervicale. Quando utilizziamo lo smartphone, siamo portati a flettere la testa verso il basso e un’analisi pubblicata sul Surgical Technology International nel 2014 rivela che l’angolo di inclinazione del capo influisce sul carico che il collo deve sopportare. In una posizione normale, il carico sulla zona cervicale è di 5 kg, se incliniamo la testa di 15°, il peso aumenta a 12 kg. Piegando la testa di 45°, il carico arriva a 22 kg, mentre con un’inclinazione di 60°, comune durante l’uso dello smartphone, il carico può arrivare a 27 Kg.
Per prevenire problemi associati a una postura da “smartphone”, è consigliabile fare pause frequenti e non fissare i dispositivi mobili per più di 15 minuti di seguito. Questo tipo di postura ricorrente può causare sintomi come rigidità del collo e delle spalle, formicolio nelle braccia e mal di testa, identificabile come sindrome Text Next.
Anche la postura mentre siamo coricati richiede attenzione per preservare la salute della colonna vertebrale e dell’apparato muscolo scheletrico. Le posizioni supina o su un fianco sono considerate le migliori, mentre la posizione prona, a pancia in giù, non è consigliata poiché accentua la curva della colonna vertebrale a livello lombare e costringe il collo a una rotazione laterale innaturale.

Cause di una postura sbagliata

Le cattive abitudini rappresentano la causa più comune di una postura scorretta, ma esistono anche altre motivazioni che possono portare a posizioni inadeguate per la colonna vertebrale. Alcune di queste cause includono:
appoggio anomalo dei piedi: la postura può essere influenzata dall’appoggio irregolare dei piedi. Un esempio è l’usura non uniforme delle suole delle scarpe. Un esame podologico e baropodometrico possono essere utili per valutare i carichi a livello plantare;
malocclusioni delle arcate dentali: le malocclusioni dentali come il morso inverso (quando l’arcata inferiore sporge rispetto a quella superiore), possono causare infiammazioni delle articolazioni temporo-mandibolari, con conseguente contrattura anomala dei muscoli facciali. Questi disturbi possono influenzare la postura, causando dolori cervicali di tipo tensivo e mal di schiena;
disordini temporo-mandibolari: i disordini temporo-mandibolari possono derivare da malocclusioni dentali e portare a una contrattura anomala dei muscoli facciali;
problemi uditivi: le problematiche uditive, come la labirintite (infiammazione dell’orecchio interno) possono provocare perdite dell’equilibrio e alterazioni a livello posturale. Il sistema uditivo svolge un ruolo fondamentale nella percezione dello spazio;
perdita del tono muscolare o danni alle articolazioni: la perdita del tono muscolare o danni alle articolazioni possono portare a una postura non corretta. La compensazione del corpo può avvenire attraverso adattamenti posturali che, nel tempo, diventano abitudini scorrette.

Le patologie causate da una postura sbagliata

Le patologie causate da una postura non corretta possono interessare diversi sistemi del corpo, andando oltre l’apparato muscolo-scheletrico. Di seguito, un elenco di alcuni dei disagi associati al mantenimento di una posizione scorretta:
dolori alla schiena come lombalgia (parte inferiore della schiena), dorsalgia (parte superiore della schiena), cervicalgia (dolore cervicale);
sciatalgia: l’infiammazione del nervo sciatico;
dolori alle gambe: dolore diffuso o specifico nelle gambe;
artrosi: coxartrosi ossia una forma di artrosi che colpisce l’articolazione dell’anca;
mal di testa associato a tensioni muscolari e stress cervicale;
dolori articolari o muscolari: dolore nelle articolazioni o nei muscoli dovuto ad uno stress eccessivo;
vertigini: sensazione di instabilità e disorientamento;
vene varicose e problemi di circolazione: problemi vascolari legati ad una postura scorretta che può influire sulla circolazione sanguigna
disturbi di respirazione e apnee notturne: compressione del diaframma che può influire sulla respirazione e contribuire a disturbi del sonno come le apnee notturne;
cattiva digestione e reflusso gastrico: compressione del diaframma che può influire sulla capacità del corpo di digerire correttamente e contribuire al reflusso gastrico.

Per aiutarci a mantenere una postura corretta l’azienda Dual Sanity ha sviluppato la linea di ortesi e-Keep. che include il K1 Posture Keeper, un dispositivo brevettato B.A.C.K (Back Active Correction Keeper), progettato per il contenimento a livello di spalle e dorso attraverso un sistema di tiranti regolabili. È indicato come ausilio per mantenere una postura corretta, incluso il contrasto alla sindrome Text Next. Per le donne, la linea e-Keep offre anche reggiseni correttivi progettati per agire proprio a livello dorsale. Ausili come questi possono essere utili nel favorire e mantenere una postura corretta.